ทำไมดื่มกาแฟแล้วหายง่วง? แล้วเราดื่มตอนไหนถึงไม่กระทบการนอน?

กาแฟทำให้ไม่ง่วงได้เพราะ คาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นประสาทที่ขัดขวางการทำงานของ อะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ง่วงนอน

ก่อนอื่นเรามารู้จัก Adenosine กันก่อนนะครับ

--------------------------

อะดีโนซีนคือ สัญญาณความง่วง ในสมองของมนุษย์

อะดีโนซีน (Adenosine) เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์และสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่โดยเป็นส่วนประกอบสำคัญของดีเอ็นเอ (DNA) และอาร์เอ็นเอ (RNA) และยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่าง
คุณสมบัติและหน้าที่หลักของอะดีโนซีน ได้แก่:

แหล่งพลังงาน: อะดีโนซีนเป็นส่วนประกอบหลักของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำหน้าที่เก็บและขนส่งพลังงานภายในเซลล์

การส่งสัญญาณประสาท: อะดีโนซีนทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทและสารควบคุมระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อระดับอะดีโนซีนในสมองเพิ่มสูงขึ้น (โดยเฉพาะในช่วงที่เราตื่นตัวมานาน) จะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนและต้องการพักผ่อน

การทำงานของหัวใจ: อะดีโนซีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ และมักใช้เป็นยาในการรักษาภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดจังหวะบางชนิด โดยช่วยชะลอการนำไฟฟ้าผ่านหัวใจและคืนจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ

การทำงานของหลอดเลือด: อะดีโนซีนช่วยขยายหลอดเลือด (vasodilation) เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ

กล่าวโดยสรุป อะดีโนซีนเป็นโมเลกุลที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย ทั้งในด้านพลังงาน การนอนหลับ และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นตลอดทั้งวัน

ยิ่งเราใช้พลังงานมาก ใช้ความคิดมาก ทำงานหนัก นอนดึก หรือพักผ่อนไม่พอ ระดับอะดีโนซีนก็จะยิ่งสะสมสูง

เมื่อสารอะดีโนซีนไปเกาะกับตัวรับในสมอง (Adenosine receptors: A1, A2A) เราจะรู้สึกง่วง เฉื่อย ความตื่นตัวลดลง และสมาธิลดลง

ดังนั้นอะดีโนซีนจึงเป็นตัวกำกับ จังหวะพักจังหวะตื่น ของร่างกาย โดยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า ถึงเวลาพักได้แล้ว

หัวใจของเราจะเต้นช้าลง ความดันตกลงเล็กน้อย และลดแรงกระตุ้นของระบบประสาท พาร่างกายเข้าสู่โหมดพักฟื้น (Rest Mode)

--------

เมื่อเรานอนหลับ อะดีโนซีนจะถูกเคลียร์ออก
ตอนนอน สมองจะค่อย ๆ สลายอะดีโนซีนออก
ถ้าหลับลึกพอ ระดับลดลงมาก ตื่นเช้าจะสดชื่น
ถ้าหลับไม่ลึกหรือนอนไม่พอ ระดับยังค้างสูง ตื่นมาแล้วง่วง มึน หัวหนัก
นี่คือเหตุผลที่ คุณภาพการนอน สำคัญมากกว่าจำนวนชั่วโมงอย่างเดียว

-------------

คาเฟอีน = ตัวหลอกที่เหมือนกุญแจปลอม
โครงสร้างของคาเฟอีน คล้าย กับอะดีโนซีนมากพอที่จะไปนั่งเกาะตัวรับสัญญาณในสมองแทน แต่ ไม่ทำให้สมองง่วงเหมือนอะดีโนซีน

ผลคือ
อะดีโนซีนเกาะไม่ได้ สัญญาณความง่วงถูกบล็อก
ระบบประสาทกลางตื่นตัวขึ้น
การส่งสัญญาณประสาทเร็วขึ้น
นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลังดื่มกาแฟ 1015 นาที เราจะรู้สึก ตื่น ปลอดโปร่ง คิดงานได้เร็วขึ้น
เมื่อบล็อกตัวรับความง่วงแล้ว ร่างกายจะกระตุ้นสารสำคัญเพิ่ม เช่น
โดปามีน (Dopamine) ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
อะดรีนาลีน (Adrenaline) เพิ่มความตื่นตัว งานออกแบบหรือประชุมจึงทำได้ไวขึ้น
ดังนั้นกาแฟจึงไม่ใช่แค่เครื่องดื่ม กันง่วง แต่เป็นเครื่องดื่มช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเราได้ครับ

----------------

ทำไมบางคนดื่มแล้วเฉย ๆ แต่บางคนใจสั่น นอนไม่หลับ?

เพราะยีนหรือพันธุกรรมของคนเราแตกต่างกัน ความสามารถในการย่อยคาเฟอีนก็ไม่เท่ากัน

คาเฟอีนถูกย่อยโดยเอนไซม์ CYP1A2 ซึ่งในแต่ละคนมีระดับการทำงานต่างกัน
คนที่ย่อยเร็ว จะดื่มแล้วสบาย ๆ ไม่ค่อยสั่น
คนที่ย่อยช้า คาเฟอีนค้างนาน ใจสั่น กระสับกระส่าย นอนไม่ค่อยหลับ
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไม ปริมาณกาแฟที่เหมาะสม จึงต่างกันในแต่ละคน
ครึ่งชีวิต (Half-life) ของคาเฟอีนประมาณ 46 ชั่วโมง แม้จะดื่มตอนเช้า แต่คาเฟอีนอาจยังอยู่ในร่างกาย 3040% ตอนก่อนนอน ดังนั้นถ้าดื่มหลัง 4 โมงเย็นคาเฟอีนก็อาจจะยังมีปริมาณคงค้างยาวไปจนถึงเวลาที่ต้องเข้านอนทำให้บางคนจะนอนหลับไม่ลึกหรือหลับช้า

________________________________________

สรุปข้อดีและข้อเสียของคาเฟอีน

ข้อดี (เมื่อดื่มในปริมาณที่เหมาะสม) เพิ่มประสิทธิภาพสมอง: ตื่นตัว ความจำดีขึ้น ประมาณ 1015% ในงานวิจัยหลายชิ้น กระตุ้น Metabolism เล็กน้อย มีสารต้านอนุมูลอิสระจากกาแฟ ลดโอกาสเกิดโรคบางชนิด เช่น พาร์กินสัน อัลไซเมอร์ (งานวิจัยระยะยาวสนับสนุน)

ข้อเสีย (เมื่อดื่มมากเกินไป) ใจสั่น วิตกกังวล นอนยาก กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้น ทำให้พึ่งพิงคาเฟอีนจนง่วงง่ายเมื่อไม่ได้ดื่ม ดื่มตอนบ่ายเย็น ทำให้ คุณภาพการนอน แย่ลง แม้จะยังหลับได้

________________________________________

แนวทางการดื่มที่เหมาะต่อสุขภาพ

- ดื่มในช่วง 9:00-11:00 ช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติโซลลดลง ทำให้คาเฟอีนออกฤทธิ์ดี
- ไม่ดื่มหลัง 15:00
- ไม่ควรดื่มตอนท้องว่าง หากเป็นคนกระเพาะไว ควรมีขนมเล็กน้อยหรือผลไม้ร่วมด้วย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน 200300 mg (เทียบเท่ากาแฟ 12 แก้วหรือไม่เกิน 3 แก้ว)
ถึงแม้กาแฟจะช่วยให้พลังในการทำงานแก่พวกเรา แต่การดื่มกาแฟหลังบ่ายสามยังคงเป็นอะไรที่ผู้ดื่มควรระมัดระวังเรื่องผลกระทบต่อคุณภาพของการนอน เพราะเมื่อถึงเวลาต้องพักผ่อนเราก็ควรได้รับการพักผ่อนเต็มที่เพื่อสุขภาพที่ดีครับ